Você sabia que depois dos 30 anos os ossos vão ficando mais frágeis e depois dos 40 anos a massa óssea diminui cerca de 0,5% ao ano? Isso acontece em ambos os sexos, mas para as mulheres, depois da menopausa esta redução pode ser 10 vezes mais elevada devido à queda nos níveis de estrogênios.¹ Estudos indicam que no Brasil, a prevalência de osteoporose varia de 15 até mais de 40% nas mulheres na pós-menopausa.²

As articulações também fazem parte da saúde óssea e merecem atenção porque sofrem desgaste com o tempo, trazendo dores e dificuldade de movimentos. Estudos apontam que a partir dos 30 anos o organismo sofre uma perda de 1% de colágeno ao ano e essa substância é essencial para as articulações.³ Assim, sempre é tempo de começar a fortalecer o esqueleto como um todo cuidando da saúde óssea e articular.

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma doença silenciosa na qual há uma perda da massa óssea, devido a fatores genéticos e ambientais.^4,5Os fatores genéticos representam 60% dos casos e afetam pessoas brancas, baixas e magras, com familiares com casos osteoporose e deficiência hormonal. Os fatores ambientais são responsáveis pelos 40% restantes e englobam os sedentários, fumantes, com alimentação pobre em cálcio, baixa exposição à luz solar e/ou abuso de bebida alcoólica.^6,7

O perigo das fraturas

A osteoporose deixa os ossos porosos e frágeis, mas pode não dar nenhum sinal até que aconteça uma fratura. Devido à fragilidade óssea, a fratura pode ocorrer mesmo diante de uma queda pequena, uma pancada ou mesmo um mínimo esforço físico. As fraturas mais comuns para quem tem osteoporose são as de vértebra, de fêmur/quadril e antebraço. Apesar de normalmente causarem dor, algumas delas, especialmente as vertebrais, podem passar despercebidas.^8,9

Homens e mulheres precisam cuidar da saúde óssea

Todos nós sabemos que homens e mulheres são diferentes, mas o que pouca gente sabe é que essas diferenças também podem ser observadas na forma com que a fragilidade óssea pode atingir homens e mulheres.⁶ Veja na prática essas diferenças:

Diagnóstico de osteoporose

O diagnóstico da osteoporose é feito por meio da densitometria óssea. Uma vez estabelecido o diagnóstico, o médico poderá solicitar outros testes para investigar osteoporose secundária (devida a outra doença).^10,11

Falando sobre as articulações

A esta altura você deve estar se perguntando, mas o que as articulações têm a ver com a saúde do esqueleto? Tudo. As articulações conectam os ossos uns aos outros e as cartilagens são os tecidos que revestem as extremidades dos ossos permitindo os movimentos. As cartilagens articulares estão diretamente ligadas aos ossos e sem elas um osso bateria no outro causando dor e limitando os movimentos.¹² Assim, para manter a saúde do esqueleto como um todo é preciso cuidar também das articulações fortalecendo as cartilagens.

Colágeno e as cartilagens

Para prevenir problemas com as articulações é preciso protegê-las contra o desgaste das cartilagens, que pode ocorrer com o avançar da idade. Você já deve ter ouvido falar em colágeno, mas o que talvez não saiba é que existem mais de 10 tipos dessa substância, cada um responsável por uma função no organismo, e o colágeno tipo 2 é o encontrado nas cartilagens articulares. Além de fortalecer diversos tecidos do corpo, em níveis normais o colágeno tipo 2 ajuda na retenção de substâncias presentes na cartilagem que formam os chamados arcos de sustentação, responsáveis pela absorção de impactos diretos sobre a cartilagem.¹²

A boa alimentação é a base para um esqueleto saudável

Garantir a ingestão adequada de cálcio e de vitamina D é extremamente importante para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose e apesar de o organismo produzir a proteína colágeno naturalmente, a principal fonte de proteína vem da alimentação.^13,14 No caso do cálcio, em cada época da vida o corpo tem uma necessidade diferente, mas de forma geral tanto homens como mulheres devem consumir, pelo menos, 1.000 miligramas de cálcio por dia.¹⁵ Especialistas recomendam a ingestão de 800-1000 UI de vitamina D por dia.¹⁶ Para as articulações, a recomendação de consumo de proteínas é de 0,8 gramas por quilo de peso diariamente.¹⁷

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D no nosso corpo é a produção na própria pele a partir da ação dos raios ultravioleta do sol. Os alimentos mais ricos em vitamina D são os peixes de águas profundas, como o salmão, mas o leite e seus derivados enriquecidos também são outras fontes. Os demais alimentos do nosso dia a dia têm muito poucas quantidades de vitamina D. Portanto, pode ser difícil conseguirmos atingir a quantidade que precisamos por dia (800-1000 UI por dia) somente através da dieta. Quando necessário, o médico pode recomendar a suplementação de vitamina D por meio de cápsulas ou gotas.¹⁸

Movimentar o esqueleto ajuda a manter a saúde óssea

Além de uma alimentação equilibrada, rica em cálcio, vitamina D e proteínas, as atividades físicas também são grandes aliadas para manter a saúde do esqueleto. Todos os exercícios são ótimos e fazem bem para a saúde como um todo, mas pensando na saúde óssea os de treinamento e força são ideais pois ajudam no fortalecimento dos ossos e das articulações e ainda contribuem para a diminuição da perda óssea seja qual for a sua idade.¹⁸ Agora que você sabe o que fazer para ter ossos e articulações saudáveis mãos à obra! Combine atividade física e uma boa alimentação e não se esqueça de ficar longe dos maus hábitos como o cigarro e bebida em excesso.

Referências bibliográficas:

 

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